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3步骤健身一次达到健美身材与健康


2020-06-05


文/南昊辰, 朴志殷•译/陈品芳•图/尖端

3步骤健身一次达到健美身材与健康

我们已经了解过男女要区分不同运动方式的原因,也曾提及为了打造玲珑有緻的曼妙身材,了让你拥有能最有效燃烧体脂肪的身材,就该使用3步骤健身法。

虽然前面说过,3步骤健身的首要目标是让你拥有最美的身材,但这并不是说3步骤健身不注意健康,只一味追求曼妙身材而已。3步骤健身并不只强调好身材,更是以健康为基础所设计出来的课程。

身体里会快速变大的白肌比例越高,每单位面积粒腺体的数量与微血管所占的比例都会变低。白肌本身的微血管与粒腺体数量都比红肌少,所以才具有容易变大的特性。体积越大,每单位面积的微血管和粒腺体数就会越少。

肌肉细胞为了运动,会需要透过微血管获取氧气与养分,所以白肌越大,就越难获得足够的氧气与养分供给,在分解体脂肪这方面的效率也比红肌低一些。

3步骤健身一次达到健美身材与健康

3步骤健身一次达到健美身材与健康

相反地,红肌虽然不大,但每单位面积所含的粒腺体数量与微血管比例却比白肌高,氧气与养分的供给也顺畅许多。因此,在分解体脂肪与肌耐力方面都比白肌要更出色。肌肉细胞内的微血管数量越多,就越容易供应氧气给细胞,锻鍊出来的肌肉也更结实健康。

但也不是说白肌就比较不重要。在要使出较大的力气,或是需要爆发力的时候,白肌是必须的。

只是这里我们探讨的是,比较能有效燃烧体脂肪、每单位肌肉面积最能有效利用氧气、肌耐力最好的是哪一种肌肉而已。

实际上,除了真的需要耗费大量力气的比赛之外,在大部分的运动比赛中,红肌都比白肌更有利。早期......(美国异种格斗技比赛之一)比赛中,我曾看过一场肌肉非常发达的选手,和不健壮但身材相当精实的选手的比赛。

很多人都认为肌肉发达的肌肉男应该会赢,但比赛一开始,肌肉男却打不到几回合就体力衰退,最后反而是身材精实的选手逆转胜。

肌肉的微血管数量越多,运动的能力就会越好,运动所需的养分与氧气也更能顺畅供应给细胞,分解体脂肪也会变得更容易。因此,以相同大小的肌肉来看,红肌可以说是品质较好的肌肉。以红肌为主的运动,不仅能让身材变得精实,更能让你的身体机能比别人更好,并提升运动能力。

从结论来看,只要能持续做..步骤健身,就可以避免身材变魁梧,让身体纤细却精实,也变得更能有效燃烧体脂肪。

3步骤健身

步骤1 为了皮肤弹性与丰满身材,表层肌肉运动(白肌运动)

步骤2 控制身材不要变壮,打造精实曲线的深层肌肉运动(红肌运动)

步骤3 特定部位与全身体脂肪燃烧运动 (红肌运动 + 全身运动)

我们身体的肌肉分成好几层,在表面的肌肉层(表层肌肉)白肌纤维的比例较高,位在里面的肌肉层(深层肌肉)红肌纤维的比例较高。如果希望皮肤有弹性、身材看起来丰满,那最好多锻鍊,比较好锻鍊且可以快速变大的白肌纤维。相反地,如果想要锻鍊红肌纤维较多的深层肌肉,就可以让你的身体从体内燃烧体脂肪,并拥有窈窕曲线。

步骤1 表层肌肉运动

为了有弹性的皮肤以及丰满的身材,这是不可或缺的运动。像臀部或胸部这种应该要凸要翘的部位,最好以锻鍊白肌较多的表层肌肉为主。

01 让皮肤更有弹力。

02 让需要看起来丰满的部位曲线更加美丽(臀部、胸部等)。

步骤2 深层肌肉运动

深层肌肉运动是可以让身材不要变壮,又能够打造精实身材的运动方法,是最适合打造女性窈窕身材的运动。深层肌肉跟表层肌肉相比,红肌纤维比例较高,经过锻鍊之后更可以达到减少体脂肪的效果。

01..从肌肉深层让身材变紧实,打造更窈窕的曲线(腹部)。

02....表层肌肉加上深层肌肉的效果,让丰满身材再升级。雕塑肌肉线条,

让身材曲线更玲珑曼妙(像臀部、胸部等表层与深层肌肉都很厚实

的部位)。

03..提升能有效分解脂肪的红肌比例,减少全身体脂肪。

步骤 3 燃烧

打造优美体态的核心就在步骤..!如果说步骤..是过去在健身房能达到的效果,步骤..是像皮拉提斯或瑜珈等运动的效果,那步骤..扮演的就是最核心的角色,以前所未有的锻鍊方式,打造女性最渴望保持体态优美又有充满弹性的身材。

步骤..是由能持续维持最大摄氧量......,又能最有效燃烧体脂肪的运动所组成。以能最有效使用体内红肌的动作与强度,消耗掉最多的体脂肪,就是这个阶段的目标。

01 以消耗大量卡路里的运动,同时能有效燃烧体脂肪的运动来减少全身的体脂肪。

02 反覆使用特定部位,促进该部位的淋巴循环与微循环,解决部分肥胖的烦恼(手臂、大腿、腹部等)。

前面说过,为了燃烧体脂肪,要提升肌肉内的粒腺体密度。如果是运动新手,不管是有氧运动还是肌肉运动都能增加粒腺体,但平时就有在做肌肉运动的人,就只有在做有氧运动时粒腺体数量才会增加。

因此,如果是长期做肌肉运动的人,就一定需要步骤..的有氧运动。相反地,平时只做有氧运动的人,因为肌肉的数量并不多,所以可以透过步骤..提高红肌比例,打造出更有魅力的窈窕曲线。

无论对运动新手或老手来说,3步骤健身都是能够减少体脂肪、打造窈窕曲线的有效运动。即使不靠重量训练器材或跑步机,也可以是最有效的有氧运动,所以重量训练之后,就不需要再另外花时间做有氧运动了。

本文出自《养出天生燃脂肌:4週S曲线计画,改造体内红白肌!》尖端出版

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